Gli aminoacidi a catena ramificata (acronimo inglese BCAA) sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali, chiamati L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e deve assumere con la dieta.
Le funzioni degli aminoacidi ramificati sono correlate alla loro struttura: hanno infatti gli atomi di carbonio disposti a catena aperta e non ciclica e questo fa si che vengano utilizzati nei processi che servono per la produzione di energia. Inoltre la loro struttura fa si che la loro digestione sia rapida, cioè passano direttamente dall’intestino tenue ai muscoli (senza passare dal fegato), per cui sono facilmente disponibili per dare energia ai muscoli e per contrastare la formazione di acido lattico che si ha durante uno sforzo muscolare.
Le fonti naturali di aminoacidi ramificati sono gli alimenti che assumiamo con la dieta: carni fresche (pollo, vitello, bovino, maiale), carni conservate (bresaola e prosciutto), pesce fresco e conservato (sgombro, merluzzo, sogliola e tonno sott’olio), legumi (ceci, fagioli e piselli), uova e formaggi (crescenza, ricotta, mozzarella e parmigiano). Tra le fonti di aminoacidi ramificati c’è anche la pappa reale.
Per la loro capacità di fornire energia ai muscoli gli aminoacidi ramificati sono molto usati tra gli sportivi; vengono assunti non solo attraverso una dieta ricca di alimenti che li contengono ma anche sotto forma di integratori, proprio perché hanno dei benefici a livello muscolare.  Proprio per questo motivo il fabbisogno di aminoacidi ramificati di un atleta è di circa 150-200 mg al giorno per kg di peso.
Nonostante l'importanza clinica di questi nutrienti, l'uso più rilevante di integratori di BCAA interessa sicuramente l'ambito sportivo.
In questo contesto, gli amminoacidi ramificati vengono utilizzati:
- come aiuto prima della performance;
- come rifornimento energetico (produzione di energia durante il lavoro muscolare)→ gli amminoacidi ramificati diventano fondamentali durante uno sforzo fisico impegnativo; in questo caso i BCAA vengono infatti utilizzati dal nostro corpo per produrre energia. Essendo privo di riserve di amminoacidi, l'organismo è costretto ad attingerli prima dal pool amminoacidico ematico e poi dalle proteine che compongono i muscoli. Il risultato di questo processo viene chiamato catabolismo muscolare;  si tratta di un meccanismo di emergenza attraverso il quale l’organismo sfrutta i propri muscoli per far fronte alle aumentate richieste metaboliche. L'utilizzo di amminoacidi ramificati a scopo energetico è direttamente proporzionale alla durata e all'intensità dell'esercizio; tanto più queste variabili aumentano e tanto maggiore sarà il fabbisogno di amminoacidi ramificati. L'ossidazione di questi nutrienti a scopo energetico aumenta se l'attività fisica viene eseguita in condizioni di deplezione glucidica (digiuno o dieta ferrea). Tale aspetto rende l'integrazione di amminoacidi ramificati particolarmente utile nelle fasi di dimagrimento o quando si seguono diete povere di carboidrati.
- per  il recupero e lo stimolo anabolico (miglioramento della sintesi di nuove proteine muscolari)e ridurre i danni muscolari dovuti all’esercizio fisico intenso →l'attività fisica, sia aerobica che anaerobica, rappresenta un forte stimolo per la sintesi proteica. Al termine di un intenso sforzo fisico tale processo può aumentare fino all'80% e si mantiene elevato per circa 24 ore. L'aumentata sintesi proteica si rende necessaria per riparare le strutture danneggiate durante lo sforzo fisico. Oltre ad evitare un eccessivo catabolismo proteico, gli amminoacidi ramificati stimolano la sintesi di nuove proteine. Senza di essi questo non potrebbe avvenire e le conseguenze per l'organismo sarebbero piuttosto gravi. Per questo motivo gli amminoacidi ramificati sono adatti anche per chi pratica sport in cui la forza, la potenza e la massa muscolare giocano un ruolo importante.
- come integratore utile a ridurre la sensazione di fatica centrale e la stanchezza muscolare→ aumentano la resistenza muscolare grazie all'opposizione del triptofano libero nel cervello. Quest'ultimo è un aminoacido essenziale che negli ultimi stadi dell'attività fisica, quando i BCAA iniziano ad essere usati come substrato energetico, entra nel cervello, dove viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale responsabile della sensazione di affaticamento (questo è un buon motivo per assumere i BCAA prima di un allenamento);  
- come integratore utile ad accelerare i tempi di recupero e ad ottimizzare la crescita muscolare.
 
PERCHE’ ASSUMERLI PRIMA DELL’ALLENAMENTO
- riducono il catabolismo
 
PERCHE’ ASSUMERLI DURANTE L’ALLENAMENTO
- riducono la degradazione proteica che si verifica nei muscoli scheletrici durante l’esercizio
- riducono la fatica
 
PERCHE’ ASSUMERLI DOPO L’ALLENAMENTO
- ristabiliscono le riserve di energia e favoriscono la sintesi proteica, quindi diminuiscono il catabolismo post allenamento
 
DOSAGGI
Bisogna assumere 1,2 gr/die/kg

Dott. ssa Francesca Tinti


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